高鈣食物有哪些－婷婷的部落格

高鈣食物有哪些

說起鈣，很多人就會想到白色的鈣片或是碳酸鈣粉末，就連富含鈣質的食物，常被人們提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。

可實際上，在含鈣量較高的食物中，除了蝦皮，其他大多數看起來都很黑。

每100克食物中鈣的含量大於300毫克的食物有海帶、紫菜、髮菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達上千毫克，而牛奶的鈣含量僅處在中等水準，每100克含鈣1 00毫克左右。

解放軍305 醫院消化內科主任醫師王志津說，這些黑色食物的含鈣量的確很高，但因口感、口味都比牛奶遜色一些，有的人尤其是青少年不太愛吃。

而且補鈣不能單看鈣的含量，最重要的是人體的吸收問題，在這一點上，牛奶的優勢非常明顯。

每一種食物的營養成分都不單一，牛奶在補充鈣質的同時，還可提供大量的蛋白質、氨基酸、脂肪和多種維生素，而海帶含有豐富的碘，黑木耳現在也已經成為有效預防心腦血管疾病的食物之一。

但是每一種食物也有一些缺點，比如有不少人會對牛奶產生乳糖不耐受，海產品的含鹽量則普遍較高，過食不利於人體健康。

王志津主任認為，不論什麼食物，均衡膳食最為重要。

當然，不同的人可以根據自身的具體情況有針對性地選擇一些食物，既補了鈣，又滿足了身體的其他需求，比如青少年可以堅持每天喝牛奶，中老年婦女多吃豆製品，老年人多食黑木耳等。

有些人為了促進鈣的吸收額外補充維生素D，王主任說沒有必要。因為人體自身含有的維生素D是足夠的，但要經過日曬才能轉化為利於鈣合成的活化維生素D，沐浴一天陽光所合成的活化維生素D，足以滿足身體數日的需求。

所以只要每天抽出一小段時間進行戶外運動，既保證了日曬，又有了體育鍛煉，而且運動本身也能夠增加鈣元素的活動，加速其代謝，促進吸收.

含鈣豐富的食物有以下幾類供選用：

奶類全脂奶粉：鈣含量為1030毫克／100克；乳酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。

豆製品大豆：367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。

海產品魚粉：7705毫克／100克；魚鬆：3970毫克／100克；蝦皮：2000毫克／100克；蝦米：882毫克／100克；海帶：348毫克／100克；海參：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟魚幹：257毫克／100克。

其他芝麻醬：870毫克／100克；茶葉：325毫克／100克；金針菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。

================================================================

含鈣的食物有哪些？

1、牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇

2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

友情提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。

3、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。

友情提醒：豆漿需要反復煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

4、動物骨頭

動物骨頭裏80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。乾炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

6、補鈣藥物

如今市場上的補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕/哺乳期婦女、老人，甚至於工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。它的優點是操作簡單，並且容易控制補充量。

友情提醒：在服用時需要嚴格遵守醫囑，以免服用過量，反而對身體造成不良影響。一些複合維生素和鈣質補充劑，因維生素本身可以和鈣質產生協同作用，相對於單純補鈣來說，服用後益處更大。

補鈣還是以食補為佳
給寶寶補鈣非常重要，這是很多父母都關心的話題。市場上有許多品種的鈣劑，雖然有些廣告中稱其吸收率很高，但實際效果與期望值有一定差距。一些醫生主張——補鈣還是以食補為佳。

================================================================

灌鈣青春---青春不缺鈣照顧

營養師 / 陳美月　　　

　　鈣是人體非常重要的營養素ㄝ，它是構成骨骼、牙齒的主要成分，尤其在青春期攝取充份的鈣質有助成長發育喔 !但您可知道鈣質也是一般青少年最易缺乏的礦物質，青少年因外食頻率及西式速食風行，不僅是營養不均衡，更是少了鈣。

　如何能讓青春不缺鈣呢？

(一) 均衡營養很重要喔！
　　要以五榖根莖類：米飯、麵、饅頭為主食，魚肉蛋豆類為配菜，每日加三碟蔬菜，2個水果，2-3湯匙的油，2杯牛奶才是營養均衡。

(二) 高鈣食物不可少
　　日常飲食中最好的鈣質來源，是牛奶、小魚干、蝦米、豆腐、豆干、黃豆、黑豆、海帶、紫菜、金針及深色蔬菜 … 等

(三) 維生素 D會幫助腸道鈣質吸收
　　每日曬曬太陽 10-15分維生素D就不缺乏，維生素D也富含鮭魚、鯖魚、鰻魚中。

(四) 規律運動精神好

　想想您是否一邊補鈣一邊攝取影響鈣質吸收的食物呢？您可知影響鈣質吸收的食物殺手有哪些呢?

●有高磷食物：
　　零食、洋芋片、泡麵、香腸、火腿、可樂、肉類 …

●高蛋白飲食：
　　不要常常將炸雞、牛排當正餐吃因為肉類是高磷食物。

●高鹽食物：
　　鹹酥雞、肉乾、熱狗、乳酪、蜜餞、加工果汁、洋芋片、運動飲料、汽水可樂、
　　濃茶和大量咖啡。

　灌鈣青春飲食小撇步
● 均衡的飲食及攝取高鈣食物。

● 改善不好的習慣如 :將飲料當開水喝、熬夜、抽菸、喝大咖啡、濃茶、偏食及　愛吃零食 …

● 三餐以五榖根莖類當主食 :早餐可選擇三明治或鰻頭或五榖雜糧麵包+牛奶。
　中餐及晚餐選擇飯或麵配魚肉蛋豆製品+青菜。

●每日攝取 2個水果。

●睡前補充一杯牛奶。

●每日運動 30分每週至少2次。