8式翹臀椅子操 讓臀部更有彈性
想擁有美麗臀部其實很簡單，冬天在家的時候，找一把椅子動一動，輕鬆做靚臀美人哦！ 一、椅後後仰縮臀提肛式 功效：可消除臀部的贅肉，預防臀部下垂，並能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。 | |
1、雙腳併攏站立於椅子後方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。 2、雙手扶住椅背。 | |
3、吸氣，上身後仰，下巴上抬。 4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，並將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。5還原 | |
1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感，效果更佳。
2、適合在工作場所及家中練習。
3、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
二、椅後下腰式 功效：可強化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現象，並能預防下半身肥胖，去除大腿與臀部多餘的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。 | |
| 1、站立于椅背後方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。 2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸 |
三、椅前側身鴿子式 功效：可消除脅腹部、大腿內側及側臀的多餘贅肉，預防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。 | |
動作： 1、兩腿併攏，雙手自然下垂，側身站立于椅子前方。 2、左腿曲膝呈90°角，踩於椅座上。 3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。 | |
4、吸氣，上身緩慢向右側彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。 5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側彎，停留做深呼吸 6、還原，換腳再做一次 | |
提示：
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。 四、椅後小鳥式 功效：可消除臀部贅肉，預防下身肥胖，促進血液迴圈及新陳代謝，並可預防久坐引起的腿脹麻。 動作： 1、雙腳併攏，面後椅背挺直站於椅後一小步。 2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩固，雙眼平視前方 3、吸氣，左腿伸直向後方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。 4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。 5、還原，換腿再做一次 五、椅上劈腿式 功效：可消除大腿內側肌肉，美化下半身曲線，預防下半身因長期久坐而引起的肥胖，並能促進血液迴圈。 動作： 1、雙腳併攏，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。 2、面向椅背跨坐於椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放於地上 3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。 4、緩慢吐氣，雙腿儘量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。 5、還原 六、椅前蹺式 功效：可緊縮臀部肌肉，消除贅肉，美化臀形，預防臀部下垂，並有減肥功效。 動作： 1、躺於前地板上，將雙腿置放椅座上。2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。 3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產生酸痛感，停留數秒做深呼吸。4、還原 七、椅後曲膝上提式 功效：可消除大腿內側及臀部多餘脂肪，緊實臀肌，美化下半身曲線，並能預防肥胖及促進血液迴圈。 動作：1、雙腿併攏，雙手自然下垂，側身站立于椅背後方。2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩 3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。 4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。 5、還原，換腿再做一次 八、椅後擺腿式 功效：可預防臀部下降，美化臀形及預防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性，促進全身血液迴圈，強化體力。 1、雙腳併攏，雙手自然下垂，面向椅背站立於椅子後方，挺直腰背做深呼吸。 2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。 3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠著椅背。 4、頭朝下，左腿上抬至膝蓋於額頭碰觸，使背部儘量弓高。 5、緩慢吐氣，頭部上抬，眼向上看，左腿膝蓋伸直向後方儘量踢高。 6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。7、還原，抬腿再坐一次。 提示：1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳
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